6 quả giàu chất xơ nên ăn thường xuyên

Ổi, thanh long, chanh leo, táo và xoài giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, phòng táo bón, góp phần kiểm soát đường huyết.

Xoài

Theo Verywell Health, 100 g xoài cung cấp khoảng 1,5-2 g chất xơ. Loại quả này còn chứa enzyme amylase tự nhiên, hỗ trợ phân giải carbohydrate trong quá trình tiêu hóa. Xoài cũng giàu vitamin A và C, góp phần tăng cường miễn dịch, bảo vệ mắt và làn da.

Xoài chín chứa lượng đường tự nhiên cao hơn xoài xanh. Người cần kiểm soát đường huyết vẫn có thể ăn xoài với lượng phù hợp, ưu tiên ăn nguyên quả và tính vào tổng lượng carbohydrate trong khẩu phần hằng ngày.

Ổi

100 g ổi cung cấp khoảng 5 g chất xơ. Chất xơ có trong cả phần thịt và vỏ, trong đó vỏ chứa nhiều chất xơ hơn, vì vậy nên ăn cả vỏ sau khi rửa sạch để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng. Ổi cũng rất giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa, góp phần tăng cường miễn dịch, đồng thời hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen.

Thanh long

Thanh long cung cấp khoảng 3 g chất xơ trong 100 g, trong đó có chất xơ hòa tan giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Nhờ đó, quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng diễn ra hiệu quả hơn.

Để tận dụng tối đa lượng chất xơ, nên ăn thanh long nguyên quả thay vì ép lấy nước. Bạn có thể dùng thanh long làm bữa phụ hoặc kết hợp với sữa chua không đường, các loại hạt để tăng giá trị dinh dưỡng và kéo dài cảm giác no.

Khế

100 g khế cung cấp khoảng 2,5-3 g chất xơ, giúp hỗ trợ nhu động ruột và góp phần giảm táo bón khi kết hợp với chế độ ăn cân đối. Khế cũng giàu vitamin C, kali cùng các hợp chất chống oxy hóa, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của gốc tự do.

Tuy nhiên, người mắc bệnh thận mạn hoặc suy giảm chức năng thận nên tránh hoặc hạn chế ăn khế. Bởi loại quả này chứa caramboxin và hàm lượng oxalat cao, có thể gây ngộ độc thần kinh hoặc làm tổn thương thận nặng hơn. Nếu có nhu cầu sử dụng, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Chanh leo

100 g phần ăn được của chanh leo (gồm thịt quả và hạt) cung cấp khoảng 10 g chất xơ. Vì vậy, nên ăn cả hạt thay vì chỉ uống nước và bỏ bã để tận dụng tối đa lượng chất xơ cùng các dưỡng chất.

Chất xơ trong chanh leo giúp kéo dài cảm giác no, góp phần kiểm soát đường huyết và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Loại quả này còn giàu vitamin C, vitamin A và các hợp chất polyphenol có đặc tính chống oxy hóa, góp phần tăng cường miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tác động của gốc tự do.

Táo

100 g táo cung cấp khoảng 2,4 g chất xơ, chủ yếu tập trung ở lớp vỏ. Táo giàu pectin - một dạng chất xơ hòa tan giúp làm chậm hấp thu đường, hỗ trợ giảm cholesterol và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Loại quả này cũng cung cấp vitamin C và các flavonoid có tác dụng chống oxy hóa.

Mỗi người nên ưu tiên ăn trái cây tươi thay vì uống nước ép để giữ tối đa lượng chất xơ. Nên uống đủ nước vì chất xơ hút nước, giúp làm mềm phân và hỗ trợ nhu động ruột. Nếu ăn nhiều chất xơ nhưng uống quá ít nước, nguy cơ táo bón có thể tăng lên.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)